Le trail running, ce n’est pas seulement courir plus loin. C’est aussi courir plus efficacement, sur des terrains plus exigeants et avec une plus grande intensité. Cela nécessite une préparation particulière. Vous vous demandez peut-être comment vous préparer pour un ultra-trail ? Pas de panique, nous avons concocté pour vous un plan d’entraînement de 12 semaines pour mettre toutes les chances de votre côté dans la préparation de votre premier ultra-trail. Attention, on ne vous promet pas une victoire, mais une préparation physique et mentale qui vous permettra de terminer la course en toute sérénité.
Établir votre plan d’entraînement pour la course
Créer un plan d’entraînement pour une course n’est pas une mince affaire, d’autant plus quand il s’agit d’un ultra-trail. En effet, cette discipline requiert une endurance exceptionnelle, une capacité à courir sur des terrains variés et la capacité à rester concentré pendant de longues heures. Il faut donc prévoir des séances d’entraînement variées, qui vont à la fois travailler votre endurance, votre puissance musculaire et votre mental.
Votre plan d’entraînement devra comprendre des sorties longues, pour habituer votre corps à courir pendant plusieurs heures, des séances de footing en terrain vallonné pour développer votre puissance musculaire, et des séances de récupération active pour permettre à votre corps de bien récupérer.
Il est également important de varier les types de terrain sur lesquels vous vous entraînez, pour vous habituer aux différentes contraintes que vous rencontrerez lors de votre ultra-trail.
Préparation spécifique pour l’ultra-trail
Dans la préparation d’un ultra-trail, la spécificité de l’effort est un élément à prendre en compte. Contrairement à une course sur route, un ultra-trail se caractérise par des dénivelés importants, une variété de terrains et une durée d’effort très longue.
Incluez donc dans votre plan d’entraînement des sorties en nature, sur des sentiers de trail. Ces sorties vous permettront de travailler votre technique de course en descente et en montée, et de vous habituer à courir sur des terrains instables.
Le travail de votre endurance sera également essentiel. Prévoyez des sorties longues, d’au moins 2 à 3 heures, une fois par semaine. Ces sorties longues sont l’occasion de tester votre alimentation et votre hydratation pendant l’effort, deux éléments clés pour réussir votre ultra-trail.
Importance des phases de repos et de récupération
Entraînement intense ne signifie pas forcément entraînement efficace. L’une des clés pour réussir votre préparation à l’ultra-trail est de savoir doser vos efforts et de respecter des temps de repos et de récupération.
Incluez dans votre plan d’entraînement des jours de repos complet, sans aucune activité physique. Ces jours de repos sont essentiels pour permettre à votre corps de récupérer des efforts de la semaine et d’éviter les blessures.
La récupération active, sous forme de séances de stretching ou de yoga par exemple, peut également être une bonne idée. Ces séances permettront de relâcher vos muscles et d’améliorer votre souplesse, tout en favorisant la récupération.
Adapter votre plan d’entraînement au fil des semaines
Enfin, votre plan d’entraînement devra évoluer au fil des semaines. L’objectif est de commencer en douceur, pour permettre à votre corps de s’adapter à l’effort, puis d’augmenter progressivement l’intensité et la durée de vos entraînements.
Au début, vous effectuerez des sorties courtes, de 30 à 45 minutes, à un rythme modéré. Puis, au fil des semaines, vous augmenterez la durée de vos sorties, jusqu’à atteindre 2 à 3 heures de course.
De même, vous commencerez par des séances de footing sur terrain plat, avant d’intégrer progressivement des séances en terrain vallonné et des séances de fractionné pour travailler votre vitesse et votre puissance.
En suivant ce plan d’entraînement, vous devriez être prêt à affronter votre premier ultra-trail dans 12 semaines. Alors, prêt à relever le défi ?
Conseils pour le déroulé de vos séances d’entraînement
Préparer un ultra-trail est un défi qui nécessite un investissement conséquent. Voici quelques conseils pour structurer efficacement vos séances :
Commencez par un échauffement de 15 minutes avant de commencer la partie intense de votre séance. Cela permettra à votre corps de se préparer à l’effort et de réduire les risques de blessures.
Pour vos séances de terrain vallonné, essayez de garder une allure de footing d’aisance. L’objectif n’est pas de grimper les pentes à toute vitesse, mais de travailler votre technique de course en montée et en descente.
Lors de vos sorties longues, utilisez un capteur cardiaque. Celui-ci vous permettra de rester dans une zone d’effort adaptée à votre niveau et à vos objectifs. En effet, il est essentiel de ne pas trop forcer lors de ces sorties pour éviter le sur-entraînement.
À la fin de chaque séance, n’oubliez pas de vous étirer. Les étirements permettent de relâcher les muscles sollicités pendant l’effort et de favoriser la récupération.
Enfin, pensez à vous hydrater régulièrement pendant votre sortie. L’hydratation est essentielle pour maintenir un bon niveau de performance et éviter les risques de déshydratation.
Intégrer la variété de terrains dans votre entraînement
L’ultra-trail se déroule sur des sentiers de montagne, des chemins forestiers, des terrains plus techniques… Il est donc important d’intégrer cette variété de terrains dans votre entraînement.
Prévoyez des séances sur différents types de surfaces. Par exemple, alternez entre des séances de footing sur terrain plat, des séances en terrain vallonné, et des séances sur des sentiers plus techniques.
De plus, pensez à intégrer des séances de travail spécifique de descente et de montée. Lors de ces séances, l’objectif ne sera pas de courir à fond, mais de travailler votre technique. Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur votre foulée, sur votre recouvrement lors de la descente, ou encore sur votre gestion de l’effort en montée.
La préparation d’un ultra-trail nécessite un entraînement rigoureux, structuré et adapté à la spécificité de cette discipline. En suivant les conseils de cet article, vous devriez être prêt à affronter votre premier ultra-trail en 12 semaines.
N’oubliez pas que la réussite de votre préparation dépendra aussi de votre capacité à écouter votre corps et à respecter les phases de repos. Il est essentiel de ne pas brûler les étapes et de se donner le temps nécessaire pour progresser.
Le jour de la course, souvenez-vous que l’objectif n’est pas forcément de finir le plus vite possible, mais de finir en prenant du plaisir. Alors, savourez chaque instant, chaque kilomètre parcouru, et surtout, profitez de l’expérience ! La préparation a été longue et intense, c’est maintenant le moment de récolter les fruits de votre travail. Bonne course !
